คู่มือ กินคีโต ทุกอย่างที่มือใหม่ต้องรู้

Last Updated: 14/11/2023
คู่มือ กินคีโต ทุกอย่างที่มือใหม่ต้องรู้

กินคีโต ต้องยอมรับว่าในปัจจุบันเทรนด์รักสุขภาพทำให้หลาย ๆ คนหันมาดูแลเอาใจใส่สุขภาพเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก และหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมสูงมาก ๆ  ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ก็คือ ก็คือ การ กินคีโตเจนิค Keto Genic เชื่อว่าสำหรับบางคนอาจยังไม่เคยรู้จักวิธีนี้ ใครที่สนใจหรือพึ่งเริ่มหัดกินคีโตและกำลังมองหาข้อมูลเหล่านี้อยู่แน่นอน วันนี้เราจึงรวบรวมข้อมูลที่ครอบคลุมครบทุกเรื่องเบื้องต้น จนต้องขอเรียกว่าเป็น.. คู่มือสำหรับมือใหม่หัดกินคีโต มาให้อ่านค่ะ พร้อมแล้วตามมาเลยค่ะ

การกินคีโต เจนิค ไดเอท คืออะไร?

สำหรับการกินคีโต (Keto Genic Diet) คือ การกินอาหารที่เน้นไขมันสูงเป็นหลัก และรองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมาก ๆ เพื่อเหมือนบังคับให้ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน แทนการดึงแป้งและน้ำตาลมาใช้ค่ะ เอาเป็นสรุปที่เข้าใจง่าย ๆ ก็คือ อาหารคีโต เป็นอาหารที่กินได้เหมือนปกตินี่แหละแต่เน้นหนักที่ไขมัน แล้วนำไขมันไปใช้ในร่างกาย นั่นเองค่ะ

การกินคีโต เจนิค ไดเอท คืออะไร

คำนิยามและประวัติความเป็นมาของคีโตเจนิก

ประวัติความเป็นมาของอาหารคีโตเจนิก

ทีนี้เรามาดูกันค่ะว่า การกินคีโต Keto genic  หรือการกินอาหารไขมันสูง คาร์บต่ำและโปรตีนพอประมาณแต่ดีต่อสุขภาพนั้นมีจุดกำเนิดอย่างไรกันค่ะ สำหรับการกินอาหารคีโต เริ่มตั้งแต่ปี 1920 โดยมีเป้าหมายจริง ๆ ก็เพื่อใช้รักษาโรคลมชักในเด็กค่ะซึ่งได้ผลเป็นอย่างดี จนสถาบัน Johns Hopkins ถึงกับมี The Ketogenic Diet Center เพื่อรักษาคนไข้ลมชักที่เป็นเด็ก และในปี 1960 ก็มีการศึกษาเพิ่มเติมว่าการกิน อาหารคีโต ยังสามารถช่วยในรักษาโรคอ้วนได้อีกด้วย ในระยะเวลาหลายสิบปีที่ผ่านมามีการทดลองทางวิทยาศาสตร์มากมายที่สนับสนุนผลของการ กินคีโต ที่นอกเหนือจากรักษาลมชักและลดความอ้วน จึงทำให้มีการนำมาใช้เป็นส่วนหนึ่งในการควบคุมน้ำหนักจนถึงปัจจุบันนี้ค่ะ

ประโยชน์และข้อดีของการทานอาหารคีโต

ลดน้ำหนัก

แน่นอนเราเชื่อว่าหลายคนคงทราบกันว่ากินอาหารคีโต นั้นสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้  เพราะ อาหารคีโตจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิสจากการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้ไขมันสะสมลดลงอย่างมาก ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณภาพจิตที่ดีขึ้น

เมื่อ กินคีโต แล้วนอกจากจะได้สุขภาพที่ดีและมีร่างกายสวยงามแล้วนั้นยังช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย เพราะเกิดความมั่นใจให้กับคุณ ลดความเครียดและความกังวลเกี่ยวรูปร่างรวมถึงเรื่องของสุขภาพ ทำให้คุณสามารถดำเนินชีวิตด้วยความมั่นใจมากยิ่งขึ้น

ประโยชน์ทางสุขภาพอื่นๆ

นอกจากที่กล่าวมาแล้วนั้น การกิน Keto ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ อีกด้วย เช่น

  • 1
    ช่วยให้ลดระดับน้ำตาลในเลือด
  • 2
    ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด
  • 3
    ดีต่อหัวใจ
  • 4
    ช่วยป้องกันระบบการทำงานของสมอง
  • 5
    ช่วยให้ภาวะผิดปกติของต่อมไร้ท่อดีขึ้น
  • 6
    ช่วยลดการเกิดสิวทำให้หน้าใสขึ้น

คำเตือน กินคีโต ข้อเสีย ผลข้างเคียงอะไรบ้าง

ผลข้างเคียงระยะสั้น

เมื่อเลือกกินคีโตแล้ว ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ในระยะแรกที่ร่างกายอยู่ในช่วงปรับตัวจะมีอาการไข้คีโต ซึ่งจะมีอาการต่างๆ ดังนี้

  • ปวดหัว
  • ไม่สบายตัว
  • คลื่นไส้ อาเจียน
  • ท้องเสีย
  • อาการท้องผูก และท้องร่วง
  • มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ
  • ระบบย่อยอาหารผิดปกติ
  • รู้สึกอยากกินจุกจิกมากขึ้น เพราะ สมองจะสั่งให้ร่างกายมีความต้องการอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ตัดออก
  • กระหายน้ำ
  • ลมหายใจไม่สดชื่น มีกลิ่นปาก
  • ไม่มีสมาธิ

ผลข้างเคียงระยะยาว

การกินคีโตเมื่อกินเป็นระยะเวลานาน อาจเกิดภาวะขาดสารอาหาร เนื่องจากทานไม่ครบทุกหมวดสารอาหาร จนอาจเกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้เช่น นิ่วในไต ไขมันพอกตับ มีภาวะตับผิดปกติ เกิดโรคกระดูกพรุน และยังมีปัจจัยเสี่ยงเกิดโรคหัวใจได้ด้วย จึงควรอย่างถูกวิธีและเลือกกินให้หลากหลาย

วิธีกินคีโต แผนการและขั้นตอน

จะเริ่มคีโตเจนิคไดเอทได้อย่างไร?

ก่อนที่จะกินคีโต สิ่งสำคัญที่จำเป็นต้องรู้ ก็คือพื้นฐานซึ่งมีกฎที่ง่ายมากนั่นคือ กินไขมันเยอะๆ ทานโปรตีนในระดับปานกลาง  ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ นั่นหมายความว่าเราสามารถเน้นกินอาหารที่มีไขมันเหล่านี้แทนที่จะกินข้าวแกงร้านป้าหน้าปากซอย หรือข้าวกะเพราหมูสับสุดอร่อย เพราะการกินคีโตอนุโลมให้กินมันได้เป็นหลัก แต่ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติ เราเลยต้องพยายามกินไขมันหลาย ๆ ชนิดควบคู่กันไป

การตรวจสุขภาพที่จำเป็นกับคีโตเจนิคไดเอท

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ผู้ที่มีไขมันหรือน้ำตาลในเลือดสูง และผู้ที่ทานยารักษาโรคบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านโภชนาการก่อนการทานอาหารคีโต เพื่อความปลอดภัยลดน้ำหนักแบบ Keto พร้อมสูตรและเคล็ดลับ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

หลาย ๆ คนที่อาจสงสัยว่าขณะที่ออกกำลังกายจะสามารถกินคีโตควบคู่ไปด้วยได้หรือไม่? คำตอบก็คือได้แน่นอนค่ะ แต่ต้องออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เสียพลังงาน มากจนเกินไปซึ่งการ ออกกำลังกาย แบบชาว Keto ทำง่าย ๆ ได้ที่บ้านนั้นได้แก่

  • เดินเร็ว เป็นการ ออกกำลังกาย ที่ใช้พลังงานน้อย เหมาะมากสำหรับคนที่กำลังกินคีโต เพราะการเดิน จะช่วยให้ร่างกาย เผาผลาญไขมัน ได้ดีขึ้น ควรจะเดินเร็วประมาณ 20 - 30 นาทีต่อวันก็เพียงพอ

  • วิ่ง การวิ่งสำหรับคนที่กำลังกินคีโต นั้น ไม่จำเป็น ที่จะต้องวิ่ง ด้วยความเร็ว ที่มากจนเกินไป และ ไม่จำเป็นต้องวิ่ง ในระยะทาง ที่ยาวมากเกินไป การวิ่งแบบ จ๊อกกิ้ง ( Jogging ) ที่เป็นการวิ่ง แบบเหยาะ ๆ และ วิ่ง ประมาณ 15 - 20 นาที ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

  • เวตเทรนนิง เป็นวิธีที่แนะนำเพราะเป็นการเน้นการใช้พลังงานเป็นหลัก แต่สำหรับคนที่กำลังกินคีโต อาจจะต้อง ปรับเปลี่ยน รูปแบบ กันสักหน่อย เพราะเนื่องจากพลังงานสะสมใน กว่าการ ทานอาหาร ตามปกติ

การวัดและการติดตาม

เราติดตามความคืบหน้า และปรับเปลี่ยนการกินคีโตให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้นได้ โดยการทดสอบจะหาสามารถซื้อได้ทางออนไลน์ ซึ่งทดสอบด้วยการตรวจสอบระดับคีโตน มีหลายแบบไม่ว่าจะเป็น ทดสอบในปัสสาวะ ลมหายใจ หรือเลือด

  • วัดและติดตามผ่านทางปัสสาวะ เห็นการวัดค่าอะซิโตน โดยใช้เครื่องวัด ซึ่งมีวิธีสังเกตได้จากแถบสี ถ้าเป็นบวกสีจางหมายถึงร่างกายเข้า keto adapted เริ่มมีการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานแล้ว โดยวัดได้ตั้งแต่เรากินคีโต 3-7 วัน

  • วัดทางลมหายใจ ซึ่งสามารถวัดค่าการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้ แต่ไม่ค่อยได้รับความนิยม

  • วัดค่าคีโตนในเลือด เป็นการวัดแม่นยำสุดและแพงสุดแต่ต้องเป็นการออกกำลังที่ไม่ใช้พลังงานมากไปนะ เพื่อจะได้

ตารางอาหารคีโต 14 วัน ลดน้ำหนักแบบคีโตพร้อมสูตร

สำหรับใครที่กำลังสนใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต แต่ยังไม่รู้ว่ามีเมนูคีโตอะไรกินได้บ้าง! วันนี้เราก็มี ตารางเมนูคีโต เพื่ออาหารลดน้ำหนักมาฝากกันค่ะ เป็นตารางอาหารคีโตแบบครบ 3 มื้อ ทั้งหมด 14 วันกันเลย เรียกว่าถ้ากินครบตามนี้ ก็ช่วยให้น้ำหนักลดแบบเห็นผลแน่นอน ว่าแล้วอย่ารอช้าค่ะ มาดูแล้วไปกินตามนี้กันด่วนๆ !

ตารางอาหารคีโต 14 วัน 1-7 กินคีโต
ตารางอาหารคีโต 14 วัน 8-14 กินคีโต

เมนูอาหารคีโตง่ายๆ ทำเองสบายๆ

  • 1

    โจ๊กไข่ขาวหมูเด้ง เริ่มต้นเมนูคีโต เมนูมื้อเช้าดีต่อระบบย่อยอาหาร เคล็ดความอร่อยคือสูตรนี้นำไข่ขาวมาแทนข้าว ทำให้ลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต

  • 2

    หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ เมนูคีโตต่อมาที่รสชาติถูกปากหลายๆ คน อีกหนึ่งเมนูที่ไม่ใช้น้ำตาลแต่ใช้หญ้าหวานมาแทนน้ำตาล จึงปราศจากน้ำตาล

  • 3

    กะเพราหมูไข่ดาว ต่อมาเป็นเมนูกะเพราหมูหรือไก่ ไข่ดาว เอาใจคนกินคีโต ชอบรสจัดจ้าน โดยสูตรนี้ยังคงรสชาติจัดจ้านของผัดกะเพราไว้อยู่ แต่ใช้เครื่องปรุงสำหรับทำอาหารคีโตโดยเฉพาะ

  • 4

    พะโล้หมู มาเชื่อว่าหลายคนต้องซู้ดปากแน่ ๆ เพราะแค่เห็นชื่อเมนูอาหาร ก็อ้วนแล้ว แต่เมนูพะโล้หมูคีโตสูตรนี้ ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลและซีอิ๊วดำ และใช้ผงพะโล้แบบไม่มีน้ำตาล

  • 5

    หมูผัดซอสเกาหลี ต่อมาที่ขอแนะนำ หมูผัดซอสเกาหลีสูตรคีโตเมนูคีโต อร่อยในแบบเพื่อสุขภาพ แต่ไม่หลุดคีโตอีกหนึ่งเมนู

  • ข้าวบุก

ข้าวบุก
  • เส้นบุก

เส้นบุก กินคีโต

ภาพ : occomall

  • เส้นแก้ว

เส้นแก้ว กินคีโต
  • น้ำจิ้ม คีโต

น้ำจิ้ม คีโต กินคีโต

เครื่องดื่มและของว่างสำหรับผู้ที่กำลังทานคีโต

เครื่องดื่มคีโต

  • กาแฟดำ เมนูคีโต ที่ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับเราได้ในยามเช้าแล้ว กาแฟดำยังช่วยทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายของเราทำงานได้ดียิ่งขึ้น พร้อมทั้งยังมีกรดคลอโรจีนิกซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

กาแฟดำ เมนูคีโต
  • ชาเขียว (สูตรไม่มีน้ำตาล) เมนูเครื่องดื่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย และช่วยต่อต้านมะเร็งได้ พร้อมทั้งยังเหมาะเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยลดน้ำหนักได้แบบไม่เสียสุขภาพอีกด้วย

ชาเขียว (สูตรไม่มีน้ำตาล) กินคีโต
  • โซดา เครื่องดื่มที่มีรสชาติซ่า ๆ ที่ไม่มีแคลอรีและน้ำตาล แต่ช่วยทำให้เราได้รับความสดชื่นและช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกายได้ แต่ควรเลือกดื่มในระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังจากทานอาหารแล้ว เพื่อป้องกันอาการปวดท้อง เนื่องจากท้องว่างนั่นเอง

โซดา กินคีโต
  • สมูธตี้แบบคีโต สามารถดื่มได้ โดยไม่ต้องกลัวเลยว่าดื่มเข้าไปแล้วจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือมีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่ม เนื่องจากเครื่องดื่มสมูธตี้จะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายของเราดีขึ้น ขับถ่ายได้เป็นปกติ ซึ่งได้ว่าเป็นส่วนผสมที่ประกอบด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

สมูธตี้แบบคีโต กินคีโต
  • น้ำเปล่าผสมมะนาว หรือเลมอน เครื่องดื่มที่เหมาะที่สุดสำหรับคนทาน อาหารคีโต ที่ให้ความสดชื่นและ อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยทำให้ผิวพรรณผ่องใส ช่วยดับกลิ่นปาก และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง ไม่ป่วยง่าย เป็นต้น

กินคีโต น้ำเปล่าผสมมะนาว

ขนมคีโต

  • บราวนี่ชีสหน้าไหม้ ขนมที่เมนูเดียวสามารถถึงสองอย่างทั้งชีสเค้กหน้าไหม้และบราวนี่ ที่มีเคล็ดลับความอร่อยที่เอาไปแช่เย็นยิ่งอร่อย
บราวนี่ชีสหน้าไหม้ กินคีโต
  • ชีสเค้กจอร์รี่ ต่อมากับเมนูชีสเค้กทอมแอนด์เจอร์รี่สไตล์คีโต ฐานทำจากแป้งอัลมอนด์ผสมกับผงโกโก้เติมนมอัลมอลด์เล็กน้อย ส่วนครีมชีสใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลหวานอร่อย แต่ก็ยังอยู่ในกฎของคีโตจ้า

  • ชีสเค้กญี่ปุ่น  ใครอยากกินชีสเค้กญี่ปุ่นคีโตเหมือนกันบ้าง สูตรนี้ที่ความอร่อยที่ขาดไม่ได้เลยคือชีส และใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ทั้งนี้สามารถแปลงร่างเป็นชีสเค้กช็อกโกแลตญี่ปุ่นคีโตได้นะคะ

  • เค้กไข่ สูตรนี้เหมาะกับสายคีโต ที่ส่วนผสมสำคัญของเมนูนี้เป็นผงอัลมอนด์แทนแป้งและใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพิ่มกลิ่นวานิลลาลงไปหน่อย รับรองความนุ่มเลยจ้า

กินคีโต เค้กไข่
  • พานาคอตต้าคีโตอีกหนึ่งความอร่อยที่ราดด้วยซอสสตรอเบอรี่ น้ำซอสบลูเบอร์รี และพานาคอตต้าครีม ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล กินแบบแช่เย็นชื่นใจที่สุดเลยค่ะ

กินคีโต พานาคอตต้า
  • ขนมอกไก่กรอบ

ขนมอกไก่กรอบ

ภาพ : Chicky Shake

  • เมอแรงค์

เมอแรงค์ กินคีโต

ผลไม้ ผักและเครื่องปรุงที่เหมาะสำหรับคีโต

ผลไม้คีโต

  • 1
    แบล็กเบอร์รี เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลากหลาย และคาร์โบไฮเดรตที่น้อยมาก ซึ่งช่วยลดระดับกลูโคสในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่อีกด้วย
  • 2
    อะโวคาโด เป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยถึงมากที่สุด แต่มีไขมันดี วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายที่ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • 3
    มะพร้าว ควรกินเนื้อเท่านั้น แต่ห้ามดื่มน้ำมะพร้าวนะคะ เพราะมีน้ำตาลมาก คุณสามารถกินน้ำมันมะพร้าวหรือเนยมะพร้าว มะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวดี ร่างกายย่อยง่ายแต่ต้องกินในปริมาณน้อย
  • 4
    มะนาว ควรทำเป็นน้ำมะนาว จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส Ketosis เร็วขึ้น ส่งผลให้ดึงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานได้ดีที่สุด
  • 5
    มะเขือเทศ ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่มีวิตามินบำรุงผิวสูง คนที่กินคีโตสามารถกินได้โดยไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาล หรือใส่ได้แต่ต้องน้อยที่สุดและกินผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้นถึงจะทำคีโตไดเอทได้ จึงจะได้ผลตามที่ตั้งใจไว้ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  • 6
    ชมพู่ ผลไม้ฉ่ำน้ำหวานกรอบที่หาซื้อได้ง่ายมากๆ มีปริมาณน้ำเยอะ เมื่อกินเข้าไปจะยิ่งทำให้เราอิ่มได้ไวมากขึ้น ผู้เขียนจะหั่นชมพู่ใส่กล่องแช่เย็นเอาไว้กินตอนร้อนๆ อร่อย ชื่นใจมากๆ
  • 7
    แคนตาลูป แคนตาลูปต่อด้วยผลไม้ตระกูลแตงค่ะ ที่เรารู้กันอยู่แล้วว่าแคนตาลูปเป็นผลไม้ที่มีเนื้อโปร่ง แป้งน้อย มีน้ำเยอะ อีกหนึ่งผลไม้ที่อยากแนะนำ
  • 8
    แก้วมังกร ผลไม้อีกหนึ่งชนิดที่สามารถหาทานได้ง่าย และมีประโยชน์หลายประการ สำหรับชาวคีโตนี้สามารถทานได้
  • 9
    แอปเปิล แนะนำเป็นแอปเปิ้ลเขียวนะเพราะจะมีปริมาณของแป้งน้อยกว่าแอปเปิลแดง และวิตามินซีสูงดีอีกด้วย
  • 10
    กีวี ผลไม้เนื้อสีเขียวสด รสชาติเปรี้ยวนำ หวานเบาๆ อย่างกีวีก็เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากๆ ในกลุ่มคนลดน้ำหนัก หรือคนที่กินคีโต
ผลไม้คีโต กินคีโต

ผักคีโต

  • 1
    แตงกวา ผักที่ได้รับความนิยมในคนลดน้ำหนักเมีส่วนประกอบของน้ำสูงมาก ช่วยลดความร้อนในร่างกาย ลดความดันโลหิต ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันโรคมะเร็งได้อีกด้วย
  • 2
    กะหล่ำปลี ผักบ้าน ๆ ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อย ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย แก้อาการจุกเสียด แน่นท้อง ท้องผูก ได้
  • 3
    กะหล่ำดอก มีระดับของคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก จึงช่วยควบคุมน้ำหนัก เมื่อทานเป็นประจำจะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ต้านมะเร็ง
  • 4
    มะเขือม่วง ผักสีสันสดใสที่มีประโยชน์ที่ช่วยควบคุมน้ำตาลและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น
  • 5
    เซเลอรี สามารถป้องกันภาวะลิ่มเลือดอุดตัน และป้องกันเลือดออกผิดปกติได้อีกด้วย
  • 6
    ผักเคล มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ แต่กลับมีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินเค แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก ซิแทนทีน และลูทีน
  • 7
    ผักกาดหอมดิบให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และมีสารต้านอนุมูลอิสระและธาตุเหล็กอีกด้วย
  • 8
    บร็อคโคลี่ ผักที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนกินคีโต มีน้ำสูง มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีต่ำมากๆ อีกทั้งยังมีสรรพคุณช่วยบำรุงสายตา บำรุงกระดูกและฟัน บำรุงผิว ป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง พร้อมทั้งช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี
  • 9
    ผักโขม มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดและมีสรรพคุณ บำรุงโลหิต บำรุงสายตา พร้อมทั้งบำรุงกระดูกและฟัน และบำรุงผิว
  • 10
    คะน้า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แทบจะเรียกว่าไม่มีแป้งเลย เหมาะกับคนที่เคร่งในการกินคีโต อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพมากเวอร์ เ ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง, ช่วยในการขับถ่าย บรรเทาอาการท้องผูก และอีกมากมาย
ผักคีโต กินคีโต

แนะนำ เครื่องปรุงรส Keto

  • ผงปรุงรส สูตรคีโต

เครื่องปรุงที่หลาย ๆคน เลือกปรุงรสให้เหมาะกับเมนูคีโตของคุณ เช่น ผงหมัก ผงผัดทอด ผงน้ำซุป และอื่นๆ อย่าลืมที่จะเช็คปริมาณน้ำตาล และจะปลอดภัยที่สุดหากไม่มีผงชูรส

ผงปรุงรส สูตรคีโต กินคีโต
  • ซีอิ๊วคีโต ออร์แกนิก

ควรเลือกที่เป็นแบบออร์แกนิกหมักตามกรรมวิธีธรรมชาติ ไม่แต่งกลิ่น ไม่แต่งสี  ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่วัตถุกันเสีย และที่สำคัญที่สุด คือ ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือมีในปริมาณน้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ เท่านั้น

ซีอิ๊วคีโต ออร์แกนิค กินคีโต
  • น้ำปลา สูตรคีโต

น้ำปลาคีโต ที่ทำมาจากปลากะตัก ที่ดองเกลือ ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับชาวคีโต มือใหม่เวลาจะซื้อก็ และควรอ่านข้อมูลโภชนาการหลังขวดก่อนเลือกซื้อ ไม่ให้มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเกิน 5%

3. น้ำปลา สูตรคีโต
  • น้ำมันหอย สูตรคีโต

น้ำมันหอย หรือซอสหอย จะถูกเติมน้ำตาลจำนวนมาก เพื่อเพิ่มความหวานกลมกล่อม รวมทั้งใส่แป้งข้าวโพดเพื่อเพิ่มความหนืด หรือแม้กระทั่งใส่สีผสมอาหารให้สีสวยน่าทาน จึงแนะให้หันมาใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล

3. น้ำปลา สูตรคีโต
  • น้ำมันมะพร้าว

เป็นอีกหนึ่งเครื่องปรุงรสที่ได้จากช่อดอกมะพร้าว สามารถใช้ปรุงอาหารแทนเกลือ ซีอิ๊วถั่วเหลือง และซอสหอยได้ตามปกติเลย เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเราชาวคีโตและคนที่แพ้ถั่วเหลือง

5.น้ำมันมะพร้าว

ภาพ : Tops Official

ภาพ : Goodlifeforyou

  • น้ำซุปตุ๋นกระดูก

น้ำซุปตุ๋นกระดูกสัตว์ที่ใส่น้ำส้มสายชูหมักและน้ำ โดยจะตุ๋นด้วยไฟต่ำ 8-24 ชม. เพื่อให้ได้ซุปรสชาติเข้มข้น ไม่ต้องปรุงเพิ่ม อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์และคอลลาเจนจากกระดูกที่ตุ๋น

6. น้ำซุปตุ๋นกระดูก

ภาพ : JEA Sauce Official

  • น้ำส้มสายชูหมัก แอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูหมักข้าวมีหลักการแบบเดียวกันกับซีอิ๊ว จะถูกนำมาหมักกับน้ำตาลในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งน้ำตาลและแป้งจะกลายเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกาย จนไม่หลงเหลือน้ำตาลในน้ำส้มสายชูหมักเลย

7. น้ำส้มสายชูหมักข้าวคีโต
  • สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

สามารถเพิ่มรสชาติให้ไม่น่าเบื่อหน่ายด้วยหญ้าหวาน และน้ำตาลอิริทริทอล สารสกัดหล่อฮังก๊วย น้ำตาลอัลลูโลส ไซลิทอล

8. สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
  • เกลือชมพู

คนกินคีโตมักจะมีปัญหาขาดโซเดียม เพื่อเสริมโซเดียม ที่เป็นตัวช่วยควบคุมการกักเก็บน้ำในร่างกายไม่ให้ขาด โดยมีเกลืออยู่ 3 ประเภทที่คนกินคีโตทานได้ เกลือทะเล ดอกเกลือ เกลือสีชมพู เกลือหิมาลายัน

9. เกลือ
  • น้ำปลาร้า และกะปิ

สมัยนี้มีน้ำปลาร้าและกะปิเอาใจสายคีโตที่ขาดปลาร้าและรสชาติเฉพาะตัวของกะปิไม่ได้ รวมทั้งมีโซเดียมที่จำเป็นสำหรับชาวคีโต

10. น้ำปลาร้า และกะปิ

ไขมันดีและแหล่งไขมันในตารางอาหารคีโต

ไขมันดี vs ไขมันเลว

ไขมันดีคืออะไร ?

ไขมันดี High Density Lipoprotein หรือ HDL เป็นไขมันที่ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ยับยั้งการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน การอักเสบ และการแข็งตัวของเลือด

ไขมันเลวคืออะไร ?

ไขมันเลว Low Density Lipoprotein หรือLDL เป็นไขมันที่ ถ้ามีเยอะเกินก็จะส่งผลให้หลอดเลือดแดงตีบตันหรือแข็ง ทำให้เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจ และหลอดเลือด

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

  • อาหารประเภทโปรตีน แหล่งที่พบไขมันที่ดีได้จะเป็น ไข่ไก่ ปลาทะเลน้ำลึก ถั่วลิสง อัลมอนด์ และถั่วเหลือง

  • อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โดยมากจะพบได้จากธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง

  • อาหารประเภทผัก อย่างเช่น อาโวคาโด ถั่วพู มะระ แตงกวา ถั่วฝักยาว ลูกพรุน ลูกแพร์ แอปเปิล และมะพร้าว

บทสรุป

เป็นอย่างไรกันบ้างค่ะ กับ คู่มือการ กินคีโต สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นที่เรารวบรวมมาให้ในวันนี้ สำหรับคนที่อยากจะใช้ Ketogenic Diet ในการลดน้ำหนักฝากไว้เข้าใจตรงกันว่า การกิน keto ไม่ใช่แค่อดข้าว แต่เป็นการเลือกที่จะทานอาหารตามหลักของการอาหารคีโต ใครที่เคยมีคนไข้บอกว่าไม่กินข้าว แต่ยังคงกินน้ำหวาน กินไอศกรีม และผลไม้ แบบนี้ไม่ช่วยเลยกลับเป็นโทษต่อร่างกายและสุขภาพ อีกด้วย อย่างไรหากสนใจที่จะกินอาหารคีโต ก็สามารถศึกษาและหาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะเริ่มนะคะน่าจะเป็นผลดีกับคุณ ๆ ที่สุดค่ะ

คำถามที่พบบ่อย

กินคีโตอย่างไรให้ผอม ?2023-10-17T08:15:32+01:00

นอกจากการเน้นทานไขมันและโปรตีน ควรดื่มน้ำเพียงพอ หลีกเลี่ยงสารที่เพิ่มน้ำหนัก และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

กินคีโต 1 อาทิตย์ ลดกี่โล ?2023-10-17T08:15:00+01:00

ในสัปดาห์แรก บางคนอาจลดน้ำหนักได้ 1-4 โล ซึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียน้ำและเกลือในร่างกาย

กินคีโต กินอะไรได้บ้าง ?2023-10-17T08:14:24+01:00

สามารถทานเนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, น้ำมัน, และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

กินคีโตมีผลไม้อะไรได้บ้าง ?2023-10-17T08:13:49+01:00

การกินคีโตควรหลีกเลี่ยงแป้ง, ข้าว, น้ำตาล, และผลไม้ที่มีสารต้นน้ำตาลสูง

กินคีโตคืออะไร ?2023-10-17T08:11:24+01:00

คีโตคือรูปแบบการทานอาหารที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการบริโภคไขมันเป็นส่วนใหญ่

วิธีเริ่มกินคีโต ?2023-10-17T08:10:50+01:00

เริ่มจากการตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร และเพิ่มไขมัน เช่น น้ำมันมะพร้าว ปลา อโวคาโด และเน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์

ใครที่เหมาะกับการกินคีโต ?2023-10-17T08:10:18+01:00

คนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือมีภาวะเบาหวาน โรคหัวใจ และคนที่ต้องการพัฒนาสมอง เหมาะกับการทานคีโต แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

การกินคีโต 1 เดือนลดได้กี่โล ?2023-10-17T08:09:41+01:00

ความหนักที่ลดไปใน 1 เดือนขึ้นอยู่กับความต่อเนื่องในการทานคีโตและการออกกำลังกาย บางคนอาจลดได้ 2-8 โล หรือมากกว่า

กินคีโตยังไงให้ผอมเร็ว ?2023-10-17T08:08:49+01:00

การทานคีโตให้ผอมเร็วควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีน เน้นออกกำลังกายและดื่มน้ำเพียงพอ

คีโตกี่วันเห็นผล ?2023-10-17T08:07:59+01:00

ปกติการกินคีโตจะเริ่มเห็นผลเมื่อตนเองเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งอาจใช้เวลาประมาณ 3-7 วัน ขึ้นอยู่กับร่างกายและวิธีการทานอาหารของแต่ละคน

About the Author: Jeerapat Teerakun

Jeerapat is an expert product reviewer with 8 years of experience in testing tech, beauty, and home goods. He has a background in Journalism, and is known for his unbiased and insightful reviews to help readers make informed decisions.
Go to Top